Чим замінити хліб у раціоні

Чим замінити хліб у раціоні

Хліб є джерелом швидких вуглеводів. Вони забезпечують людину енергією для повсякденної діяльності.

Поживна цінність хліба відрізняється залежно від його виду. В одному шматочку (32 г) цільнозернового хліба міститься приблизно 82 ккал, білого — близько 75 ккал, житнього — 83 ккал. Якщо ви не можете відмовитися від хліба, дієтологи рекомендують віддавати перевагу цільнозерновим варіантам, оскільки вони містять більше вітамінів, мінералів і клітковини.

Білий хліб містить рафіновані вуглеводи. Деякі дослідження свідчать, що їхнє надмірне споживання може підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу й ожиріння. Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи. Вони довше засвоюються, забезпечують тривале відчуття ситості та завдяки клітковині повільніше підвищують рівень цукру в крові.

Хліб, виготовлений із рафінованого борошна, проходить обробку, внаслідок чого з нього видаляються багато поживних речовин і клітковина. Також така випічка зазвичай має високий глікемічний індекс, тобто швидко засвоюється та швидко підвищує рівень цукру в крові.

Крім того, важливо пам’ятати, що в хлібі є глютен — сімейство білків, що містяться в зернових культурах: пшениці, житі, ячмені. У деяких людей це з’єднання може спричиняти різні порушення.

Целіакія — захворювання, при якому імунна система людини сприймає глютен як небезпечну речовину та виробляє до нього антитіла. Це призводить до запалення кишечника, порушення травлення, здуття, діареї, болю в животі та інших симптомів.

Алергія на пшеницю — також пов’язана з реакцією імунної системи, але іншого типу. Вона проявляється так само, як і алергія на інші продукти: набряком і свербінням у горлі, кропив’янкою або висипом на шкірі, закладеністю носа, головним болем, утрудненим диханням, діареєю.

Чутливість до глютену без целіакії — розлад, який викликає схожі на целіакію симптоми: порушення травлення, втому, біль у суглобах тощо. Однак механізм патології поки неясний.

Якщо ви помічаєте подібні прояви, зверніться до лікаря. Він призначить аналізи та направить до відповідного спеціаліста. Перш ніж виключати з раціону продукти, що містять глютен, у тому числі хліб, важливо скласти збалансовану дієту.

Чим замінити хліб

Деякі з цих продуктів не містять глютену, інші — різних шкідливих добавок, таких як цукор.

Хлібці. Калорійність: 370 ккал на 100 г.

Можна використовувати будь-які: гречані, рисові, мультизернові. Але слід звертати увагу на склад. Найкраще вибирати ті, що не містять цукру, трансжирів (вони можуть бути позначені як кондитерський жир, маргарин, спред, спеціальний жир, замінник молочного жиру), шоколаду, підсолоджувачів, ароматизаторів, слідів глютену (при його непереносимості). В ідеалі хлібці мають містити тільки крупу та сіль.

Лаваш. Калорійність: 275 ккал на 100 г.

Класичний лаваш складається з пшеничного борошна, води та солі. В ньому немає навіть дріжджів, тому його склад вважається чистішим, ніж у хліба.

Хліб Єзекіїля. Калорійність: 235 ккал на 100 г.

Цей хліб виготовляють із цільнозернових продуктів: пшениці, ячменю, проса, полби, сочевиці та соєвих бобів. Він багатий на клітковину й білок, а також не містить цукру.

Кукурудзяні коржі. Калорійність: 217 ккал на 100 г.

Це безглютеновий продукт, збагачений клітковиною. Його можна використовувати для приготування бутербродів, ролів, піци або просто їсти разом із м’ясом, овочами та супом.

Цукіні. Калорійність: 15 ккал на 100 г.

Низькокалорійний варіант заміни хліба. Його можна обсмажити або запекти та використовувати як основу для бутербродів.

Листя салату. Калорійність: 15 ккал на 100 г.

Можна загортати в листя салату м’ясо, сир, овочі, різні намазки, паштети.

Крекери. Калорійність: 390 ккал на 100 г.

Потрібно звертати увагу на склад і вибирати ті, що не містять цукру, трансжирів, підсолоджувачів, ароматизаторів.

Творожні бейгли. Калорійність: 200 ккал на 100 г.

Містять багато білка, надовго забезпечують відчуття ситості.

Домашні альтернативи хлібу

Тонкий лаваш. Для приготування потрібні вода, сіль, пшеничне борошно, рослинна олія. Замішують тісто, розкочують, обсмажують на сухій сковороді.

Нутові коржі. Використовують нутове борошно, кмин, сіль, перець, розмарин, воду, оливкову олію. Випікають у духовці.

Кетохліб із лляного борошна. Готується в мікрохвильовій печі. Використовують лляне борошно, розпушувач, вершкове та оливкове масло, яйця, сіль, перець, насіння кунжуту, гарбуза чи соняшника.